抗逆力

Notes 积极心理学

创建时间:2021-08-28 12:28

字数:2.6k 阅读:

1. 心理韧性
1. 1.1 心理学定义
2. 1.2 高心理韧性人的特质
2. 如何提升心理韧性
3. 组织韧性
4. 压力的应对技巧
Reference

很庆幸听了这场讲座，回想起原先做的一些决定，会囿于固定性思维，因为害怕失败，害怕被证实不够聪明，失去了很多很多成长的机会。感觉无论是工作还是生活，在度过了刚刚开始的熟悉了解阶段以后，后期除了专业技能上的提升之外，更加重要的是mindset的提升 — 关于你是怎么看待自己的，怎么看待你经历的事情。不知道最终答案是什么，但是这篇里面说的东西至少告诉了我想要达到理想的状态，你需要每天做些什么 :) 值得过一段时间回来再看看各种action items 呀

1. 心理韧性

高心理韧性是成功者的共性
- 因为对于任何一个成功者来说，磨难是必不可少的一部分
- 成功者坚韧不拔的精神
- 心理学研究
  - 预测成功的概率和坚韧不拔的特质有很明显的正相关，和智商的关系反倒并不是很强
  - 生存下来的不是最强大的生物，也不是最聪明的生物，而是最能够适应变化的生物

1.1 心理学定义

复原力 resilence
- 人从逆境，冲突，痛楚，失败，压力当中迅速恢复的心理能力
坚毅力 grip
创伤后的成长 PTG — Post Traumatic Growth
- 不消沉，奋进

1.2 高心理韧性人的特质

能力
- 适应力
- 成长力
- 抗挫力
- 积极力 — 情绪的调节的方法
- 关系力 — 如何建立关系
- 控制力 — 淡定从容，自我控制
特质
- 有积极的认知方式 — the power of positive thinking
  - 决定我们的幸福指数的不是事情本身，而是我们如何看待这个事情
- 乐观的情绪调节
- 健康的身心状态
- 强大的自我效能感 — 感觉自己能成，感觉自己有用 lol
  - 结婚能让男性长寿7年 lol
- 解决问题的行动精神
- 良好的人际关系

2. 如何提升心理韧性

2.1 自我效能感的提升

自我效能感的提升 Self Efficacy
- 定义 — 是个人对自己完成某方面工作能力的主观评估，通过两条路径体现出来
- 高自我效能感的人，甚至会把压力挫折打击当做一种证明自己的能力的机遇
- 体现路径
  - 结果预期
    - 相信自己，认为我可以做到，是一种自我实现的预言
  - 效能预期
    - 我认为我能做到不是因为运气好或者环境好，而是因为我的能力
    - 因此我要施展我的能力，为结果做足准备
如何去做
- 做出成功的模样
  - 装积极，是会变成真积极的
  - 步伐更快
  - 说话更多
  - 做事主动
  - 穿衣更正式些
  - 锻炼更频繁些
- 被成功者接纳
  - 与积极的人同行
  - 替代性强化
    - 观察者看到榜样或者他人收到强化，成功了; 从而使得自己也倾向于做出榜样的行为
- 社会支持
  - 进化选择的是合作者
  - 社会网络面积越大，更容易产生优势效应
  - 弱联系的强势效应
    - 弱联系有着很快的低成本和高效能的传播效率
    - 在六度分隔试验当中，正是层层叠加的弱联系将世界上原本毫不相关的人联系到了一起
- 模拟实战
  - 预见
  - 大脑休闲的时候处于默认模式状态 hh
    - 会畅想未来，是一种竞争优势的~
    - 对于事情进行遇见，是对我们帮助很大的
  - Visualization 预见想象
    - 将自己将要做的事情去提前想象一下
    - 过一遍自己需要怎么做
    - 训练越多，意向越清晰
    - 设想遇到打击，困难的时候你要怎么做
- 不断积累成功
  - 人最可怕的是发现自己一成不变
  - 要去做

2.2 培养成长性思维

人的思维模式
- 成长性思维 Growth Mindset
  - 天赋只是起点
  - 态度和努力可以决定一切
  - 可以学会任何我想学会的东西
  - 喜欢自我挑战
  - 当我失败的时候，我学到了很多东西
  - 我希望你表扬我很努力
  - 如果别人成功了，我会收到别人的启发
- 固定性思维 — 卓越的包袱
  - 我的聪明才智决定了一切
  - 我擅长某些事，不擅长另外一些事
  - 我不想尝试我可能不擅长的东西
  - 如果我失败了，我就无地自容了
  - 我希望你表扬我很聪明
  - 如果别人成功了，他会威胁到我
固定性思维对于人的影响很大
- 你会因为认为自己聪明，不敢做更大的挑战，因为一旦失败，你会害怕别人认为你不聪明了会越来越难达到别人的预期的
- 被表扬努力的往往会选择更加困难的任务，也会更愿意通过学习，去尝试解决方案
- 卓越的包袱
  - 装酷的孩子的包袱
  - 不愿意去冒险，不愿意去奋斗
  - 努力愚蠢，装聪明
  - 精英父母的过高的期望造成的心理压力和心理阴影
  - 优秀女孩的诅咒，这种包袱往往对女孩的打击更大，她们往往更在意外在的评价，不敢冒险和努力
  - we are supposed to be dumb all the way, hhh
如何培养成长性思维
- 改变考核的标准
  - 关注进步，而不是结果
- 改变沟通的方式
  - 在评价表现的时候，用暂时不行代替就是不行
  - 短暂局部可以改的
  - 不要把事情说成稳定的长期的不可改变的
  - not yet instead of failed
- 改变认知的习惯 — Albert Ellis 的认知治疗ABC
- 发挥辩证思维的优势 — 从负面体验中吸取成功的经验
  - 当一个人出于自我保护而抗拒内心的地狱的时候，他一并切断了通往内在天堂的道路。
    - 不承认自己内心的阴暗龌龊，那么就无从改进了

认知治疗ABC
- 构成
  - A — Activating Events 诱发刺激
  - B — Beliefs 信念反应
  - C — Consequences 行为后果
- 原理
  - 我们是改不了A的，但是我们可以改B，然后C就会发生变化！！
  - 关键是你怎么看待A的！改变认知
  - 真正困扰我们的并不是发生在我们身上的事情，而是我们围绕这个事情对它编织的故事，和由此引起的身心反应
情绪的ABCD理论 — 对于孩子而言
- 出现了ABC以后，给一个机会让其反驳
- 让孩子去反驳他当时的念头
- 干预B 从而干预C

2.3 提高自我调控的能力

延迟满足，自我控制
自我调控能力是可以锻炼从而获得提升的
如何进行训练
- 体育锻炼
- 正念冥想 — 做事情沉浸其中就好啊！！
- 自我挑战
- 目标想象
- 有效休息
- 积极心态

3. 组织韧性

复原力
- 企业遇到困难后，如何回归正常
复原后的发展能力
影响组织韧性的维度
- 组织资本
  - 人力资源的保障
    - 什么政策
- 组织承诺
  - 员工对于组织的感情
  - 信任
- 组织领导
  - leader本身的态度，思考，韧性
- 组织学习
- 组织文化
  - 组织的传统和信仰
- 社会网络
提升组织韧性的方式
- Staff 选择心理韧性高的人才，锻炼心理韧性
  - 积极的自我认识
  - 提倡积极的思维
  - 加强关系建设
  - 未来导向
  - 乐观主义精神
    - 对于路径的乐观
    - 对于结果的乐观
- System 创造积极的心理健康环境
- Skill

4. 压力的应对技巧

4.1 压力的应激反应

应激反应的三轴心
- 下丘脑
- 垂体
- 肾上腺
三个器官会释放压力激素，使得我们的反应是fight or flight lol
而后激素水平下降
各种情绪
- 焦虑为未来的恐慌
- 抑郁为过去伤心
- 自残

4.2 与情绪有关的脑区

杏仁核 Amygdala
- 会影响我们的情绪
- 情绪不好的时候会让杏仁核充血，然后杏仁核温度升高
大脑皮层 Cerebral Cortex
如何应对压力 — 抑制杏仁核的活动
- 吸入凉气，降低杏仁核的温度 hhh
- 香气让我们产生愉悦的感觉
- 写写日记
激活大脑的奖励中枢
- 神经元之间的间隙靠神经递质连接
- 当奖赏中枢释放神经递质的时候，会释放积极的情绪
- ！！心理活动不是一个一个点，而是一片一片的产生的
- 多巴胺
  - 庆祝自己的成功 — 让自己的成功和快乐的体验延续一段时间
    - 将快乐的体验延续4分钟，就可以在大脑中形成记忆，从而形成一个快乐的神经网络
  - 做自己喜欢做的事情
  - 享受艺术的美妙
- 血清素
  - 能够振奋人的心情
  - 什么时候会分泌
    - 体验到自我的价值
    - 帮助别人的时候
    - 自尊心的呵护
      - 保护自尊心体现其价值
  - 一些行为
    - 晒太阳~
- 内啡肽
  - 只有我们身心痛苦的时候，才会释放
  - 行为
    - 有规律的运动
    - 先苦后甜的体验
    - 看喜剧，相声~ 烧脑的幽默
- 催产素
  - 男人也有催产素
  - 主要作用是增加人的爱的感受，而不是为了怀孕
  - 行为
    - 夸奖，赞美
    - 陪伴
  4.3 应对压力的长期策略
- 压力容易让人失控失常
- 培养应对压力的积极习惯
  - strength based approach 发挥自己的长处优势找到自己的优势，然后充分在工作生活当中使用使用自己的优势！！！
  - 找到自己的流 find your flow
    - 喜欢做的事情，进入心流状态
  - 借助一些科学方法，自修，同修，专修
    - reading & learning

Reference

彭凯平演讲 — 抗逆力— 重压下的心理韧性与成功

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抗逆力

1. 心理韧性

1.1 心理学定义

1.2 高心理韧性人的特质

2. 如何提升心理韧性

2.1 自我效能感的提升

2.2 培养成长性思维

2.3 提高自我调控的能力

3. 组织韧性

4. 压力的应对技巧

4.1 压力的应激反应

4.2 与情绪有关的脑区

4.3 应对压力的长期策略

Reference